Entonces, tu primera semana con Keto.
Bueno, si estás decidido a cambiar a una dieta cetogénica, ahora solo tienes que dar un paso: pasar de las palabras a la acción.
Súper combo: ayuno más dieta cetogénica
Hay 2 formas de alcanzar un estado de cetosis:
- Ayuno.
- Coma de forma que mantenga un estado de cetosis (bajo en carbohidratos).
Muchas personas que han probado esta combinación te dirán:
Dieta cetogénica + ayuno intermitente = excelente combinación para bajar de peso.
Cómo funciona el ayuno intermitente:
- Consuma alimentos sólo a determinadas horas del día. El esquema más popular es saltarse el desayuno y comer sólo durante la "ventana" de 12:00 a 20:00.
- De vez en cuando haz un ayuno de 24 horas: haz una cena completa y luego no ingieras ni una sola caloría hasta la siguiente cena. Algunas personas hacen esto casi todos los días. lo llamaron MFDD (una comida al día - "dieta del héroe").
- El ayuno intermitente afecta de manera diferente a hombres y mujeres. Y diferentes personas tienen diferentes resultados.
Cuando el cuerpo entra en estado de inanición y no hay fuentes de glucosa disponibles para la producción de energía, el hígado comienza a descomponer la grasa en cetonas. Por tanto, el ayuno puede inducir cetosis. Ayunar durante algún tiempo antes de comenzar Keto puede acelerar la transición al estado metabólico de cetosis. El ayuno intermitente durante la cetosis ayuda a mantener este estado. En pocas palabras, la combinación es la siguiente: saltarse el desayuno, hacer ejercicios para quemar grasas en ayunas y de 12:00 a 20:00 mantener un menú cetogénico.
¿Por qué funciona la combinación de ayuno intermitente y dieta cetogénica?
Porque seguir una dieta cetogénica, especialmente al principio, es bastante difícil. Cada vez que comes, existe la posibilidad de hacer algo mal, comer accidentalmente el alimento equivocado, lo que provocará que salgas de la cetosis. Además, todos tendemos a comer en exceso. Entonces, al eliminar una comida, eliminas otra oportunidad de estropearla. Por qué terminaste perdiendo peso:
- Te saltas una de tus comidas.
- Estás eliminando casi por completo uno de los macronutrientes: los carbohidratos.
- Además, existen efectos adicionales que también juegan un papel positivo.
Pero todo es individual. Entonces tienes que decidir qué es lo mejor para ti. Si no puedes ayunar durante mucho tiempo antes de comenzar una dieta cetogénica, no te preocupes: puedes comenzar Keto sin ayunar primero. Algunos logran resultados con una comida abundante al día, otros siguen un plan de ayuno intermitente 8/16 y otros comen varias comidas durante el día. Todo depende de cuántas calorías y carbohidratos ingieras y de lo difícil que te resulte controlarlos.
¡La dieta cetogénica debería funcionar para ti, y no al revés!
Cómo evitar la gripe cetogénica y otros efectos negativos
Ahora, aquí están las malas noticias: si bien estar en cetosis es beneficioso para el cuerpo de muchas maneras, es posible que al principio te sientas un poco mal. Puede aparecer: letargo, pérdida del conocimiento, irritabilidad, debilidad. El período en el que el cuerpo entra en cetosis es un gran shock para todo el sistema, especialmente si anteriormente consumías muchos carbohidratos. Puede ir acompañado de efectos secundarios similares a los de la gripe:
- dolor muscular;
- cansancio;
- dolor de cabeza;
- indigestión;
- insomnio y otros.
Pero la cetosis no es la causa de esta afección. La gripe cetogénica en realidad proviene de reducir los carbohidratos. El cuerpo puede volverse demasiado dependiente de ellos y tener dificultades para afrontar sus contracciones. Se necesita tiempo para que el cuerpo se "cetoadapte".
Mírelo de esta manera: nuestros cuerpos son bebés mimados que han sido alimentados de manera segura con dulces y refrescos durante los últimos años. Y de repente le dijeron: “Ya no habrá dulces ni refrescos. Comerás brócoli y pollo como un niño grande”. ¿Cuál será la reacción?
Muy negativo: rabietas, cambios de humor, llanto y enfado por falta de azúcar.
A la larga, estos niños estarán mejor con este cambio, pero llevará algún tiempo. Esta “abstinencia” de carbohidratos puede ser tan dramática en algunas personas que las deja inconscientes durante días y terminan desistiendo y desistiendo, poniendo fin prematuramente a su romance con la dieta cetogénica. La persona vuelve a los deliciosos alimentos ricos en carbohidratos. No en vano Keto lidera el ranking de las dietas más difíciles. La razón principal es la siguiente: las personas se dan por vencidas muy rápidamente porque les resulta difícil seguir una dieta cetogénica durante mucho tiempo.
¿Cómo lidiar con la gripe cetogénica?
Los síntomas parecidos a los de la gripe y los dolores de cabeza aparecen inicialmente debido a la deshidratación, la adaptación a las grasas y el desequilibrio electrolítico. Cuando eliminas los carbohidratos de tu dieta, también reduces la ingesta de ciertos minerales:
- sodio.
- Magnesio.
- Potasio.
Por lo tanto, debes agregarlo específicamente a tu dieta.
¿Cómo hacer esto?
Para el sodio, puedes simplemente agregar sal de mesa a tu comida, pero para el potasio y el magnesio necesitas comer más col rizada y otras verduras, aguacates y nueces. En cualquier caso, un complejo de vitaminas y minerales puede acudir al rescate. Muchas personas han descubierto que agregar muchos líquidos y minerales durante la primera semana hace que el proceso de adaptación sea más tolerable.
Comenzar una dieta cetogénica
Ahora discutiremos el plan de acción paso a paso:
- Tome una fotografía, pese y mida la circunferencia de su cintura.
Este será su indicador de referencia. Una condición llamada "ANTES".
Toma una foto de frente y de perfil. No es necesario que la veas con frecuencia ni la compartas con nadie, pero pronto esta foto llamará tu atención. Garantía del cien por cien.
También podrás escribir tu peso y las medidas que desees (cintura, cadera, cuello).
Anote esta información y manténgala confidencial. - Calcula las calorías y BJU que necesitas (proteínas, grasas y carbohidratos). Aunque no es necesario contar los carbohidratos; por definición, deben ser menos de 50 gramos por día. Puedes hacer todos los demás cálculos tú mismo usando una calculadora.
Registre sus resultados: Calorías, carbohidratos, grasas y proteínas.. - Ve a comprar alimentos cetogénicos. Mira su lista y elige la lista que más te guste y que te resulte menos problemática. Tenga a mano refrigerios y postres cetogénicos en todo momento para situaciones de "estoy lleno, quémalo todo al infierno".
- Piense en el hecho de que en los primeros días y semanas tendrá deficiencia de sodio, potasio y calcio. Complementar con este mineral ayuda mucho al inicio de Keto cuando estás pasando por la etapa de cetogripe. También puede solicitar en su farmacia una tira reactiva para determinar las cetonas en la orina. De esta manera, podrás estar seguro de que realmente estás en un estado de cetosis. Esto también te ayuda a mantenerte motivado.
- ¿Sueles salir a comer y te encanta la comida rápida? La mayoría de restaurantes y establecimientos de comida publican información sobre sus platos online. Revisa todo: platos, condimentos y salsas. Si no estás seguro, no comas. Otro matiz. A muchas personas les resulta difícil tolerar la ausencia de pan en su dieta, ya que contiene demasiados carbohidratos. Este problema tiene solución: en casa puedes preparar pan keto a base de almendras y harina de coco.
- Díselo a alguien. El mayor desafío de la dieta cetogénica es simplemente cumplirla de manera constante. Puede hablar con sus seres queridos o amigos e invitarlos a su equipo de soporte. O envíales este artículo y anímalos a probar Keto contigo. Así no te dejarán eludir, ¡tendrás a quién denunciar!
- Intenta comenzar esta semana con un breve ayuno. Esta será una prueba psicológica y fisiológica. Considere saltarse el desayuno mañana: tendrá una comida menos que preparar y será menos probable que coma carbohidratos, ¡además alcanzará la cetosis más rápido!
- A lo largo de la semana, concéntrate en las grandes victorias. Déjate deprimir un poco. La gripe cetogénica sí existe Dejar los carbohidratos es difícil y tu cuerpo te odiará al principio:
Beba mucha agua y tome electrolitos (potasio, calcio y sodio) si tiene dolor de cabeza. Agregue más sal a su dieta y concéntrese en comer más verduras de hojas verdes (col rizada, brócoli, espinacas) para restablecer el equilibrio electrolítico.
Depende de tu grupo de apoyo. ¡Habla con quienes han estado en esta situación, haz preguntas, comparte tus sentimientos!
Coma ensaladas y refrigerios cetogénicos cuando las cosas se pongan difíciles. Es mejor comer un poco de comida chatarra y exagerar con las calorías que sentirse miserable y darse por vencido por completo.
Lleve un registro de cada comida, de cada comida; esto es muy importante durante la primera semana, porque debe absorber mucha información sobre diferentes alimentos.
Haga lo que pueda; es posible que se salte una comida o se dé cuenta de que comió carbohidratos accidentalmente.
¡No es el fin del mundo!
Perdónate, aprende la lección y vuelve a Keto con la próxima comida. - Continuar o ajustar. Dependiendo de tu cuerpo, tu entorno, cómo comiste antes y tu fisiología, esta primera semana es "Por cierto, ¡no está tan mal!" o "¡Esta dieta cetogénica es asquerosa!"
De cualquier manera, aprenderás algo. Resultados deseados: quédese durante los 30 días completos y observe cómo reacciona su cuerpo cuando sale de la etapa de gripe cetogénica. - Al final del mes, toma otra fotografía, mide tu cintura, pésate y compárala con tu medida original "ANTES".
¿sentirse mejor?
¿Se ve mejor?
¿Disfrutaste el proceso?
Si la respuesta es: "Sí, todo está bien". — Continuar con la dieta cetogénica.
Bueno, ¿y si la respuesta es: "No, es asqueroso?". - ¡Está bien! Ha encontrado un método que no le conviene. Los resultados negativos también son resultados.
¿Es posible hacer ejercicio con una dieta cetogénica?
Qué hacer si no sólo quieres perder peso, sino también lucir bien al mismo tiempo. Veamos qué le pasa a nuestro cuerpo durante el entrenamiento cardiovascular o de fuerza. Lo más probable es que no puedas hacer mucho durante las primeras semanas. Como dicen los expertos:
El rendimiento físico se reduce significativamente después de una semana de dieta cetogénica. Sin embargo, los niveles de rendimiento se restablecen en aproximadamente 6 semanas, aunque a veces puede llevar más tiempo.
Aún no hay una decisión final sobre este asunto. Dependiendo de su nivel de actividad, reducir la ingesta de carbohidratos puede tener un gran impacto en su rendimiento. Pero hay muchos resultados completamente opuestos.
entrenamiento de fuerza
Si no consume carbohidratos, las reservas de glucógeno muscular se agotarán rápidamente durante el entrenamiento de fuerza.
¿La propia formación experimentará esto?
Buena pregunta. Muy posible.
¿Cambia la dependencia del cuerpo de las reservas de glucógeno durante el entrenamiento de fuerza cuando se come con un protocolo cetogénico? ¿Necesita menos glucógeno o las reservas se reponen de otras formas?
Muy posible. Nadie lo sabe al 100%; este tema aún está en estudio. Muchos estudios han descubierto que la dieta cetogénica no sólo no reduce el rendimiento, sino que también tiene un efecto positivo en el entrenamiento de fuerza.
Ahora, una cosa más: esto no es una regla general y sus resultados pueden variar. Hay varios estudios que demuestran que se puede hacer entrenamiento con pesas o CrossFit mientras se sigue una dieta cetogénica y no perder masa muscular. Otros estudios muestran lo contrario. ¿Qué significa...?
Todo es individual: no hay dos copos de nieve iguales. Asegúrese de que su período de prueba sea lo suficientemente largo como para superar la fase de gripe cetogénica y la fase de declive. Entonces obtendrás la respuesta exacta sobre los efectos de Keto en ti.
Además: a menos que seas un atleta profesional, ¡puede que esto no sea gran cosa! Cuando una persona alcanza un porcentaje de grasa corporal suficientemente bajo, tendrá un efecto negativo en el rendimiento deportivo. ¡Pero esto no detiene a las personas que se esfuerzan por lograr el contorno ideal de su abdomen y cintura!
Entrenamiento de resistencia
¿Keto es bueno para corredores y ciclistas? Tradicionalmente consumen grandes cantidades de carbohidratos.
Quizás no.
Nuestro cuerpo no puede almacenar más de 1600-2000 calorías de glucosa (glucógeno), pero el cuerpo puede almacenar más de 40,000 calorías de grasa. Entonces, en lugar de tomar constantemente geles y refrigerios para mantener altos sus niveles de glucosa, ¿qué sucede si cambia a un régimen cetogénico y comienza a comer grasas?
¿Qué dice la ciencia al respecto?:
Experimentos anteriores sugirieron que una dieta moderada en carbohidratos mejora la resistencia al aumentar las concentraciones de glucógeno muscular, pero investigaciones más recientes parecen inclinarse más hacia Keto.
La dieta cetogénica ha sido probada en ultramaratonistas y triatletas y, en todos los casos, la cetosis da como resultado una mejor composición corporal y algunas de las tasas de quema de grasa más altas jamás registradas.
Un estudio de 2016 analizó a 20 ultramaratonistas y triatleta, la mitad de ellos siguieron una dieta ajustada en grasas durante 6 meses y los 10 restantes siguieron una dieta tradicional centrada en carbohidratos.
Resultados:
- El nivel de carga en ambos grupos fue el mismo: correr durante 3 horas.
- En el grupo ceto, la tasa de oxidación de grasas fue 2,3 veces mayor que en el grupo de carbohidratos, con un promedio de 1,5 gramos por minuto..
- No hubo diferencias significativas en la concentración de glucógeno antes o después del estudio.
Al igual que el entrenamiento de fuerza, esto puede funcionar para usted. O tal vez estaría en una mejor posición con una dieta baja en carbohidratos. Después de unos meses con la dieta cetogénica, podrás comprender y decidir qué funciona mejor para ti.
A menos que seas un atleta profesional de élite, esto no debería ser una preocupación: ¡sigue una dieta que te ayude a verte y sentirte bien y luego basa tu entrenamiento en los resultados del día anterior!
¿Qué pasa si sólo quieres lucir mejor?
Para perder peso, el 80% del éxito depende de cambios en la dieta. Y el ejercicio físico te ayudará a mejorar tu salud y a desarrollar un cuerpo que podrás mirar en el espejo con orgullo.
Así que cuida tu entrenamiento, cuida tu nutrición y trata de mejorar: corre un segundo más rápido, haz una repetición más, levanta otros 1 o 2 kilos, etc. Compárate con tu yo anterior.
Los investigadores suelen centrarse en la cetosis a corto plazo (unos pocos días o semanas). Puede dar lugar a malos resultados en deportistas que no se han adaptado completamente a la dieta cetogénica. Los beneficios de Keto pueden variar según su fisiología.
Entonces, ¡a quién le importa si levantas 2-3 kilos menos! Si Keto funciona para usted y se ve y se siente mejor, continúe, no cambie nada.
Para probar una dieta cetogénica en combinación con entrenamiento de fuerza, sigue estas pautas:
- Dale a tu cuerpo de 2 a 4 semanas para adaptarse a la cetosis.
- Asegúrese de que su cuerpo obtenga suficientes minerales y agua.
- Consuma suficiente proteína para ayudar a que sus músculos se recuperen rápidamente.
- Vea cómo responde su cuerpo: cambie la carga según sea necesario.
¡Y la dieta cetogénica empezará a funcionar para ti! ¡Aunque existe la posibilidad de que no!
Bueno, y lo más importante:
mantente saludable