Nuevamente, pensando en que necesitamos adelgazar o adelgazar unos kilos para un evento especial, nos damos cuenta claramente de que para ello necesitamos reconsiderar nuestro estilo de vida y empezar a realizar en casa los ejercicios de adelgazamiento más eficaces para conseguir la forma deseada en poco tiempo.
Además de realizar un seguimiento de su ingesta de calorías y elegir alimentos saludables, también es importante un programa de ejercicio de calidad.
Si tienes en cuenta estos tres aspectos más importantes podrás evitar sorpresas de lo más desagradables.
Pero incluso si quieres hacer ejercicio en el gimnasio todos los días, puede que en este momento te resulte físicamente imposible. El trabajo ajetreado, la vida familiar ocupada, el miedo a entrenar rodeado de extraños debido a la falta de confianza en uno mismo pueden ser serios obstáculos para unirse a un gimnasio y, por varias razones, a algunas personas puede no gustarles entrenar en el gimnasio.
De cualquier manera, un buen entrenamiento en casa puede ser tan efectivo como ir al gimnasio si incluyes los ejercicios adecuados.
De esto es de lo que hablaremos en este artículo: de ejercicios que brindan a las mujeres los máximos resultados de pérdida de peso en el menor tiempo posible.
Pero no olvides la importancia de las calorías.
Antes de entrar de lleno en la lista de ejercicios diarios para adelgazar, cabe mencionar la importancia del control calórico para adelgazar.
Puedes hacer el programa de ejercicios más duro y complicado del mundo, pero si no tomas en cuenta la cantidad de energía que obtienes de los alimentos, no podrás deshacerte de la grasa.
Para perder peso es necesario alcanzar el llamado balance energético negativo o déficit calórico. Eso. La ingesta total diaria de calorías debe ser menor que el gasto energético total de las actividades diarias y el ejercicio.
Cuando se mantiene un equilibrio energético negativo, el cuerpo recibe una señal para liberar ácidos grasos almacenados en las células grasas. Con el tiempo, estas células se reducirán y su cuerpo se volverá más tonificado y atlético.
Pero si no hay déficit de calorías, entonces este proceso de reacción no comenzará, por lo que es importante calcular correctamente la ingesta diaria de calorías para bajar de peso.
Con ejercicio constante, su condición física mejorará, pero si usa el ejercicio como excusa para comer en exceso, no podrá deshacerse ni siquiera de unos pocos gramos de grasa.
Calcular su ingesta calórica individual es relativamente fácil. Hay muchas calculadoras de calorías en Internet que pueden ayudarle a calcular fácilmente sus necesidades de ingesta de calorías.
¿Cómo incorporar el ejercicio a tu proceso de adelgazamiento?
Existe un patrón lógico en la relación entre la ingesta y el gasto de calorías: cuanta más energía se gasta durante el día, mayores son las posibilidades de alcanzar un déficit de calorías.
Y aunque quemar 500 kcal durante el ejercicio es más difícil que simplemente no comerlo, el ejercicio sigue siendo una gran parte del gasto energético.
Además, ayudan a mantener la forma física. El ejercicio promueve la salud y cuanta más masa muscular haya en su cuerpo, mayor será su tasa metabólica.
A medida que pierde peso, el ejercicio brinda una oportunidad increíble para quemar más calorías y desarrollar músculo.
Pues bien, vayamos ahora directos a la lista de los ejercicios más efectivos para adelgazar en casa.
Lista de ejercicios caseros para adelgazar.
- en cuclillas
En la lista de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, la corona del campeonato pertenece sin duda a la sentadilla.
No solo obligan a tus muslos y glúteos a trabajar duro, sino que también proporcionan una importante quema de calorías, lo que te permitirá perder peso en las piernas de forma rápida y eficaz. Las sentadillas casi no ocupan espacio, por lo que pueden integrarse fácilmente en cualquier rutina de ejercicios en casa.
Hacer sentadillas requiere buena técnica, equilibrio, función muscular y resistencia muscular. Gracias a ellos, se forma la hermosa línea de la parte inferior del cuerpo y pronto descubrirás que la fuerza de todo el cuerpo también ha aumentado.
Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros. Extiende los brazos frente a ti o, para un poco de desafío, colócalos detrás de la cabeza en una posición de sujeción. Doble las rodillas y las caderas y comience a descender, como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Mantenga la espalda recta y el pecho abierto. Bájate hasta tu punto más cómodo, los muslos deben estar al menos paralelos al suelo. Si te sientes fuerte, baja. Comience con 3-4 series de 15-20 repeticiones. Cuando le resulte fácil realizar tal carga, complique el ejercicio.
Opciones de ejercicio complicado:
- Se pone en cuclillas con pausas.
- Salto en cuclillas.
- Una pistola se agacha sobre una pierna.
- Sentadillas en copa con mancuernas.
- Estocadas
Si las sentadillas son las reinas, las estocadas son los magos del mundo del ejercicio.
Funcionan bien en las piernas y también prestan especial atención a los glúteos y los isquiotibiales. Practicando este ejercicio podrás recuperar un cuerpo tonificado y esbelto.
También se ejerce una carga impresionante sobre los músculos centrales, ya que los abdominales se utilizan activamente para coordinar los movimientos de las piernas.
Da un paso largo y separa los pies a la altura de las caderas. Si colocas los pies más estrechos, recibirás una presión adicional debido a la dificultad para mantener el equilibrio. Dirija su mirada en línea recta frente a usted y mantenga la espalda recta. Para mantener el equilibrio, coloque las manos en las caderas o bájelas hacia los costados. Doble ambas rodillas al mismo tiempo hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo y la pierna delantera esté doblada en un ángulo de 90°. Si la rodilla de la pierna delantera pasa los dedos del pie, entonces la zancada inicial no es lo suficientemente larga. Para asegurarse de que la posición de su cuerpo permanezca estacionaria durante el ejercicio, imagine que la parte superior de su cuerpo está atrapada entre dos delgadas paredes de vidrio. No se incline hacia adelante ni hacia atrás, de lo contrario el vidrio se romperá.
Comience con 2-3 series de 10-15 repeticiones en cada pierna.
Opciones más complicadas:
- Carrera dinámica.
- Estocadas búlgaras.
- Estocadas con salto.
- Estocadas con mancuernas.
- escalador
Este ejercicio definitivamente aumentará tu ritmo cardíaco. Y para entrenar los abdominales, el Climber no tiene la misma eficacia; Incluso la barra para abdominales puede no ser muy efectiva.
En este proceso se trabaja todo el cuerpo, desde las pantorrillas hasta los brazos y los músculos del pecho, y gracias al trabajo conjunto completo de estos músculos, el metabolismo también mejora gracias al efecto cardiovascular.
Colóquese en posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta posición por sí sola obliga a trabajar los músculos centrales. Coloque los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, jale la rodilla derecha hacia el pecho y mantenga el cuerpo quieto. Si durante el proceso de levantamiento tus rodillas y caderas se elevan un poco, entonces está bien. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la rodilla izquierda. Al principio, trabaja a un ritmo cómodo para desarrollar la técnica. Cuando te sientas seguro de realizar el ejercicio correctamente, puedes empezar a aumentar la velocidad (hasta que puedas correr en un lugar) o pasar a variaciones más complejas.
El objetivo es completar 5 series de 10 repeticiones en cada lado. Aumente la velocidad o la dificultad del ejercicio si le resulta fácil de realizar.
Versión complicada:
- Escalador con apoyo en un brazo.
- Escaladores con flexiones.
- Escalador de aparador.
- empujar hacia arriba
Para aumentar la cintura escapular, perder peso en los brazos y, en general, quemar calorías, no hay nada mejor que una buena flexión.
Este ejercicio de peso corporal desafiante pero muy gratificante trabaja los músculos del pecho, el tronco, los hombros y la parte posterior de los brazos.
¿Aún no puedes hacer una flexión completa?
Ningún problema. No te olvides de la versión menos exigente del ejercicio: las flexiones, que no matarán tus músculos centrales como lo hacen las flexiones completas. En lugar de un banco, puedes apoyar las manos en una silla u otra cosa; cualquier superficie que pueda soportar tu peso servirá. Esto le permite activar los músculos centrales sin tener que adoptar una posición de flexión completa.
Lea más sobre cómo una niña puede aprender a hacer flexiones desde cero y completar el desafío de 30 días.
Cuanto más alta sea la superficie elegida, más fácil será hacer el ejercicio, pero el objetivo es, con el tiempo, reducir al máximo la distancia entre las palmas de las manos y el suelo y aumentar significativamente la quema de calorías.
Coloque las manos en el suelo aproximadamente a 1,5 veces el ancho de los hombros y con los pies separados al ancho de las caderas. Estire su cuerpo y estírese en línea recta desde la parte superior de su cabeza hasta sus tobillos. Bájese boca abajo hacia una silla o el suelo hasta que el ángulo de su codo sea de 90°. Empuja hacia arriba para que tus brazos queden completamente estirados, pero sin doblar excesivamente los codos hacia adelante. El objetivo es completar 2-3 series de 10-15 repeticiones. A medida que las flexiones se vuelvan más fáciles, muévase a una superficie más baja para aumentar la carga.
Versión complicada:
- Flexiones completas en el suelo.
- Flexiones con una sola pierna.
- Flexiones con brazos estrechos.
- Puente de glúteos
Aquellos que quieran tener una espalda redonda y firme deben prestar atención primero al puente de los glúteos.
Este es un gran ejercicio para trabajar el core y los isquiotibiales, y el efecto en los glúteos es insuperable. Este ejercicio es el número 1 para levantar el trasero.
Obtenga entrenamientos de espalda más efectivos en casa y en el gimnasio.
Existen muchas variaciones del puente de glúteos, por lo que puedes cambiarlo, complicarlo y jugar con diferentes enfoques para realizarlo para que el ejercicio no resulte aburrido y aporte una carga importante.
Acuéstese boca abajo en el suelo, presione los hombros y baje la espalda al suelo, doble las rodillas en un ángulo de 90° y coloque los pies firmemente en el suelo. Coloque las manos a los costados para mayor estabilidad. Manteniendo las caderas, las rodillas y los pies alineados, levante las caderas hacia el techo hasta que contraiga completamente los glúteos y extienda la cadera. Evite arquear la espalda excesivamente. Debe haber una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Baja lentamente el cuerpo hasta que tu espalda casi toque el suelo. Haz 3-4 series de 20 repeticiones. Si sientes que el ejercicio se vuelve fácil. Si lo hace, cambie a una versión más compleja.
Versión complicada:
- Puente de glúteos tumbado en un banco.
- Puente de glúteos a una sola pierna.
- Puente de glúteos con una pausa en la parte superior.
- Puente de glúteos con pesas (tortitas).
Una guía para principiantes sobre cómo perder peso con entrenamiento de fuerza.
¿Para quién es este programa? Este emocionante conjunto de entrenamiento de fuerza está diseñado para aquellos que están al comienzo de su viaje para deshacerse de una cantidad impresionante de kilos de más y aquellos que casi no tienen experiencia en programas de entrenamiento, pero que están listos para invertir todas sus fuerzas para lograr el éxito. El complejo se basa en caminatas ligeras y entrenamiento con pesas, así como en un "programa de circuito" semanal.
Aspectos clave
Consulta con un médico. En la actualidad hay un montón de reality shows en los que personas con sobrepeso hacen ejercicio bajo la estricta supervisión de entrenadores personales. Pero no estamos en el programa, y antes de precipitarnos a hablar en serio, es necesario consultar a un médico sobre la presencia de contraindicaciones médicas para el ejercicio regular, especialmente si esto va precedido de años de estar sentado en el sofá. Sólo un experto puede dar una respuesta definitiva a esta pregunta.
Más movimiento fuera del ejercicio. Las investigaciones muestran que las personas con sobrepeso y obesidad tienden a ser menos activas durante el día. Esta condición puede ser causada por el exceso de peso y la causa de su aparición. De cualquier manera, es como un círculo vicioso. La actividad diaria adicional es clave para construir una base sólida para perder peso.
Paseos, paseos y más paseos. Puedes combinarlo con trote lento si lo deseas, pero el objetivo principal es caminar rápidamente durante al menos 40 minutos todos los días, seis días a la semana. Puede registrar sus millas en la cinta de correr o caminando por su vecindario y parque.
Tres ejercicios con mancuernas. El gimnasio cuenta con todas las condiciones para trabajar con pesas; Hay pesas libres y máquinas de ejercicio. Sin embargo, los ejercicios con mancuernas son fáciles de realizar en el gimnasio y en casa. Encuentra un lugar adecuado en tu casa para colocar mancuernas y así puedas hacer una docena de repeticiones entre medias, o mientras miras televisión, YouTube o escuchas música. Un artículo de estudio para que principiantes comprendan los principios del trabajo con mancuernas.
Una sesión de entrenamiento en circuito por semana. Los programas de circuito combinan ejercicios con mancuernas con movimientos rápidos entre ejercicios. Utilice el programa de circuito a continuación y modifíquelo según sea necesario ralentizándolo un poco hasta completar al menos 3 circuitos completos. Está diseñado para hacerte trabajar duro, así que haz tu mejor esfuerzo. Un entrenamiento bien ejecutado debería hacerte sudar.
Alimentación saludable. Para garantizar que se reduzca el almacenamiento de grasa, su dieta debe limitarse en calorías pero aún así proporcionarle a su cuerpo todos los nutrientes necesarios y suficiente energía para mantener su nivel de actividad. Estos son los principios fundamentales de una alimentación saludable en este programa:
- Consuma una dieta moderada baja en grasas y alta en fibra con un mínimo de grasa animal.
- Elimina los carbohidratos refinados, como galletas, pasteles, dulces, bebidas azucaradas y pan blanco.
- Una dieta moderadamente baja en carbohidratos es excelente, pero no te vuelvas loco y establezcas un límite de carbohidratos demasiado bajo como lo hacen muchas dietas populares.
- Asegúrese de que las grasas que consume sean grasas buenas.
- Incluya productos lácteos bajos en grasa en su dieta en lugar de leche entera, yogur, queso o sustitutos de la soja.
- Elija panes y cereales integrales y coma muchas frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas.
- Elija carnes magras y bajas en grasas o alternativas vegetarianas.
- Rara vez coma comida rápida y, aun así, elija opciones más saludables tanto como sea posible.