Los métodos existentes para perder peso se basan en principios nutricionales muy diversos. Algunos nutricionistas aconsejan no incluir carbohidratos de la dieta, otros, mientras que otros recomiendan comer solo verduras y frutas.
Cómo comenzar a perder peso
Pero la pérdida de peso no puede ser perjudicial para la salud: cualquier menú en cualquier caso debe equilibrarse en la composición y contiene nutrientes en cantidades suficientes. Y no hay necesidad de morir de hambre para lograr los resultados deseados. Aprenderemos a comer adecuadamente para perder peso en casa y mantener su peso normal.
Antes de hablar sobre cómo comer adecuadamente para perder peso y productos que no deberían estar en el menú diario de alguien que haya declarado sobrepeso, lidiaremos con los mecanismos de pérdida de peso.
El stock recolectado de la grasa de depósito comenzará a arder si hace que la deficiencia de calorías se use. Entonces sus propias células grasas se gastarán en necesidades energéticas.
Pero tenga en cuenta que comenzarán a quemarse solo después de que el cuerpo use carbohidratos de alimentos y glucógeno de los músculos y el hígado.
La forma correcta de deshacerse de la grasa
La única forma de deshacerse de las reservas de acumulación de grasas es cambiar la nutrición de tal manera que el contenido de carbohidratos y grasas en la dieta es mínima, y la cantidad de contenido de calorías es menor que los requisitos de energía.
Pero en la búsqueda de la figura perfecta, en este caso no puede excluir realmente estos materiales del menú. Esto inevitablemente conduce a un aumento de la fatiga, la depresión, los trastornos metabólicos en el cuerpo. En una larga perspectiva, la digestión, la condición del diente, el cabello, el sistema endocrino y la función reproductiva también tendrán un efecto.
Las dietas y sugerencias recolectadas de manera competente y los nutricionistas ayudarán a eliminar los kilos de más sin dañar la salud.
El principio básico de la dieta para la pérdida de peso
La interrupción en el modo de potencia, la alimentación excesiva y un menú diario no balanceado son las principales causas de obesidad. Al eliminarlo, puede perder peso en poco tiempo sin entrenamiento físico.
Los nutricionistas aconsejan perder peso para seguir los siguientes principios.
- La nutrición es un principio clave de poder para perder peso. Para perder peso, debes comer. La dieta hambrienta o dura debilita la salud, lo que provoca daños y retornos rápidos de los kilos duros.
- Reduce el contenido de calorías de la dieta diaria a 1200 kcal con un estilo de vida inactivo y hasta 1300-1500 kcal al perder peso en combinación con actividad física.
El valor total de la energía diaria de la dieta debe reducirse gradualmente, 5-10% por día.
No se recomienda reducirlo a menos de 1200 kcal, esto está lleno de trastornos metabólicos y fatiga.
- Equilibrio y racionalidad del plato utilizado. La disminución en el contenido de calorías de la dieta no puede afectar su calidad. El cuerpo necesita una ingesta continua de nutrientes, así como las vitaminas y minerales necesarios. Los productos de proteínas durante la pérdida de peso deben contribuir con 40-45%, el contenido de grasa en la dieta no debe exceder el 22-25%, los carbohidratos-35-40%.
- Cumplimiento de una dieta fraccional. Durante el día, hay 3 alimentos principales y 2-3 bocadillos (frutas, nueces, requesón, kéfir). Necesitas comer cada 3-4 horas, evitando la apariencia de un hambre fuerte. El régimen acelera el metabolismo, ayuda a crear digestión, evitando la alimentación excesiva.
- Desayuno obligatorio que consiste en carbohidratos y proteínas complejas. Después de "bien" por la mañana, no quiero comer demasiado todo el día.
- Haga la cena a más tardar 4 horas antes de acostarse, mejores verduras y productos de proteínas (rellenos de pollo, pescado, requesón, kéfir). Los carbohidratos y las grasas, aceptados a fines de la tarde, no tienen tiempo para oxidarse completamente, almacenados en reservas en grasa subcutánea.
- El número de comidas debe ser de 200-250 g, lo cual es grande: se coloca en vidrio estándar o en algunos.
- Cumplimiento de un régimen de bebida. Durante el día, debe beber alrededor de 2 litros de agua limpia. Las dos primeras copas deben beber con el estómago vacío en la mañana 20 minutos antes del desayuno, luego beber vidrio antes de cada comida y antes de acostarse. Se recomienda beber agua si hay hambre, pero la próxima comida aún no está disponible.
- Evite los platos fritos. Métodos de cocción óptimos: cocinar, hornear en papel de aluminio, extinción.
Este es un principio básico de nutrición que es ideal para la pérdida de peso. Sobre qué producto para evitar, y que, por otro lado, debería ser un invitado frecuente sobre la mesa, descubriremos más.
¿Qué productos deben excluirse de la dieta?
Para perder peso, no tiene que apresurarse al extremo y dejar de usar todos los productos altos, grasas y azúcares (después de todo, así es como la mayoría de las personas suelen hacer para perder peso). Muchos de ellos están permitidos y también útiles para la pérdida de peso.
Por ejemplo, 898 kcal/100 g de contenido de calorías de aceite olórico. Pero si lo usa en pequeñas cantidades, no solo causará centímetros adicionales en la cintura, sino que también ayudará a deshacerse de ella.
Los maní y el queso también son altas calorías, contienen mucha grasa, pero en cantidades limitadas no dañarán la figura. Además, son útiles para el cuerpo: queso rico en proteínas y calcio, los cacahuetes son una fuente de minerales valiosos, vitaminas y ácidos grasos insaturados.
En general, se incluyen 10 categorías de productos en la prohibida para la pérdida de peso.
- Salchichas y salchichas de producción industrial. Hay algunas carnes naturales en productos semi -finales, pero las normas de grasa exceden (en salchichas crudas, pero su porción puede alcanzar hasta el 50%) y sal, no una gran cantidad de productos químicos diferentes.
- Azúcar fino. De repente aumenta el nivel de glucosa en la sangre, estimula el apetito, con un exceso de uso convertido en grasas, lo que resulta en sobrepeso.
- Confitería: pan de jengibre, galletas, pasteles, pasteles. Contienen mucho azúcar y grasa refinadas. Su uso no aporta ningún valor nutricional al cuerpo, solo proporciona calorías vacías y aumenta el apetito.
- Chocolate con leche, barra de chocolate. High-Calorie (hasta 570 kcal/100 g), ya que la composición contiene grasa (30-35 g/100 g) y carbohidratos simples (50-60 g).
- Productos hechos de harina derecha: SDBA, pan blanco, pasta. Tienen un alto índice glucémico, que contiene hasta 80 g/100 g de carbohidratos simples (monosacárido), que se absorbe inmediatamente, causando acumulación de glucógeno en los músculos, con baja actividad en grasa subcutánea.
- Chips, papas gratis. Tienen un alto contenido de calorías (500-600 kcal/100 g), 1/3 que consiste en grasa, el 2/3 restante es un carbohidrato simple y un amplificador de sabor.
- Bebidas dulces carbonatadas y jugos empaquetados. Contiene una gran cantidad de cucharaditas de azúcar-5-6. En el vaso.
- Mayonesa y salsa industrial. Experen el contenido de grasa (incluida la grasa trans), el azúcar, el refuerzo de sabores y los conservantes.
- Desayuno listo: cocina dulce rápido, fragmentos de maíz, mucosli. El grupo en el interior es procesado y práctico sin nutrientes, que generalmente se contiene en todo el grano. Además, en el desayuno, el azúcar y la sal (a veces el condimento y el tinte) se agregan en grandes cantidades, que deben minimizarse en la dieta para perder peso.
- Manteca. Contiene grasa animal (de 72.5 a 82.5%) y tiene un alto contenido de calorías: aproximadamente 700 kcal/100 g durante el período de pérdida de peso, es mejor reemplazarla con aceites imperfectos.
Lo más difícil es dejar azúcar cuando pierde peso. El cuerpo ve el azúcar como una droga y requiere un uso continuo. Las restricciones pueden causar irritación y depresión.
En este caso, en lugar de azúcar fina, puede usar la miel como edulcorante, a veces permitiéndose comer un trozo de chocolate amargado.
Los nutricionistas para combatir el deseo de azúcar, se recomienda tomar más productos que contienen proteínas. Le permiten mantener su azúcar en la sangre bajo control y rico en Tripophane, los ingredientes de los que se sintetiza la serotonina, la hormona de la alegría y la emoción.
¿Qué productos deben estar limitados en uso?
Los productos de la siguiente lista están permitidos durante la pérdida de peso, pero en cantidades limitadas:
- arroz blanco;
- Vegetales hervidos con almidón: papas, calabaza, maíz, rábano, uvas, mangos.
Tienen un alto índice glucémico, por lo que aumentan su apetito, contribuyen a una alimentación excesiva. Por eso, si quieres deshacerse de libras adicionales, deberían ser limitados.
Desde el arroz blanco, se recomienda usar arroz integral para cocinar, las zanahorias son crudas y las frutas dulces no más de 100 g 2 veces por semana.
Lo que se recomienda al perder peso
¿Qué debe perder peso una dieta? Se debe prestar atención a los siguientes productos.
- Vegetales y hierbas necrahmálicas: calabacín, pepinos, tomates, pimienta, repollo. Somos ricos en vitaminas, minerales, fibra, ácidos orgánicos, que ayudan a establecer el metabolismo en el cuerpo y contribuyen al proceso de quema de grasa. Prácticamente no contienen calorías, y en su digestión, el cuerpo necesita gastar mucha energía.
- Productos con alto contenido de proteínas: tipo de carne, hígado, requesón, huevos, soja, nueces, legumbres. Los alimentos proteicos durante mucho tiempo dan un sabor completo, lo que ayuda a normalizar el metabolismo. La proteína es un material de construcción para los músculos, la ventaja no se convierte en grasas, como los carbohidratos.
- Todos los cereales: avena, bulgur, arroz integral, trigo sarraceno. Contienen carbohidratos complejos que se descomponen lentamente, sin aumentar el azúcar en la sangre, tejiendo el cuerpo con energía durante mucho tiempo.
- Productos que contienen ácidos grasos insaturados: aceite vegetal, aguacate, pescado marino, nueces, cáñamo, girasol, semillas de sésamo. Su uso ayuda a descomponer las células grasas y previene una nueva apariencia, ya que los ácidos omega aumentan la resistencia a la insulina.
- Frutas y bayas. Contienen al menos calorías, sin grasa en la composición, pero hay fibras que ayudan a establecer la digestión, limpiar los intestinos. Las frutas y las bayas rojas y moradas contienen grasa antociania natural.
Este producto debe ser la base de una dieta diaria para la pérdida de peso. Combinándolo de manera eficiente, puede proporcionar una gran cantidad de platos deliciosos y equilibrados, su uso ayudará a eliminar libras extra sin dañar la salud.
La estimación del menú de una semana para la pérdida de peso
Aquí hay un menú estimado semanal para mujeres que establecen objetivos de pérdida de peso (los hombres deben aumentar el número de piezas a 300 g). El contenido diario de calorías de la semana es de 1200 kcal, y el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos corresponde a una relación 40: 20: 40.
Lunes
Desayuno:
- Ujeta con verduras.
Bocadillos:
- todo el pan con un trozo de queso bajo;
- pera.
Cena:
- sopa de verduras;
- Corte hecho de carne baja picado.
Bocadillos de la tarde:
- queso o kéfir de cabaña;
- Un puñado de frijoles o semillas.
Cena:
- Ensaladas de filete de pollo vegetal -fresh.
Martes
Desayuno:
- Gachas de soba;
- Mandarín.
Bocadillos:
- kéfir;
- Manzana verde.
Cena:
- frijoles hervidos;
- Alitas de pollo al vapor con albahaca.
Bocadillos de la tarde:
- Cabaña de queso de cacerola con pasas.
Cena:
- Pescado quemado en el horno con coliflor o brócoli.
Miércoles
Desayuno:
- huevos suaves;
- manzana verde;
- Pan de grano integral con requesón.
Bocadillos:
- Requesón con yogurt natural.
Cena:
- Arroz hervido de chocolate con calabacín y cebolla;
- Cálogos de los filetes de pechuga de pollo.
Bocadillos de la tarde:
- Naranja y 5-6 almendras.
Cena:
- Ensalada de verduras frescas;
- Baja de carne o carne de cerdo.
Jueves
Desayuno:
- gachas de avena sobre agua con bayas;
- Un poco de queso es bajo.
Bocadillos:
- Yogurt natural con bayas.
Cena:
- pegar con verduras;
- Goulash de carne de res;
- tomates.
Bocadillos de la tarde:
- Cabaña de queso de cacerola.
Cena:
- Ensalada griega;
- Trucha de bakar;
Viernes
Desayuno:
- 2 huevos hervidos;
- Kiwi.
Bocadillos:
- Pan de centeno con un trozo de queso bajo;
- pepino.
Cena:
- carne de res con zanahorias, cebollas y papas;
- Un trozo de pan con salvado.
Bocadillos de la tarde:
- kéfir;
- Un puñado de frijoles o semillas.
Cena:
- Pollo de filete quemado en crema agria;
- Ensalada de repollo blanco con zanahorias.
Sábado
Desayuno:
- Mijo de gachas;
- La mitad de la toronja.
Bocadillos:
- Yogurt natural con bayas.
Cena:
- sopa de verduras con un pedazo de pan de grano;
- Beatballs de pollo con trigo sarraceno.
Bocadillos de la tarde:
- 5 drenaje y 5 nueces.
Cena:
- Frijoles hervidos con esquejes de cerdo horneados.
Domingo
Desayuno:
- tortilla con verduras;
- manzana.
Bocadillos:
- Pan con frenos con un trozo de queso bajo.
Cena:
- Pega con berenjena y tomates;
- Chuletas de carne poca picada;
Bocadillos de la tarde:
- Requesón con yogurt natural y bayas.
Cena:
- Filete de pollo al horno;
- Vinagreta.
Para el desayuno, se recomienda beber un vaso de té negro o verde, para el almuerzo y la cena, algunas frutas secas, bebidas de frutas o gelatina en un poco de pectina dulce con miel. La ensalada debe rociarse con una cuchara de aceite de oliva o semillas de cáñamo. Recuerde que la parte no es más de 250-300 g.
La dieta de esta semana le permitirá perder peso sin restricciones de alimentos duros. Es diverso, equilibrado en la composición de nutrientes, lo que le permite superar fácilmente el hambre debido al aumento del contenido de proteínas y fibra.
Consejos para nutricionistas
La reducción del contenido de calorías dietéticas y el rechazo de alimentos peligrosos son un paso importante para combatir kilos de más. Para que el proceso de pérdida de peso pase más rápido y más exitosos, proporcionan varios consejos más.
Periódicamente ejecuta la limpieza del cuerpo para perder peso
Liberado de slon y toxinas acumuladas en los intestinos, el hígado y los riñones, el cuerpo será más fácil digerir los alimentos, el metabolismo acelerará, lo que significa que el proceso de quema de grasa será más rápido.
Para limpiar los órganos internos, usan:
- escarabajos;
- ajo;
- jugo de vegetales;
- aceite vegetal;
- Repollo blanco.
Se puede encontrar más información con el método de limpieza en la literatura relevante.
Aumentar el contenido de fibra en la dieta (hasta 25 g por día)
La fibra nutricional normaliza la digestión, mejora el metabolismo y elimina el hambre durante mucho tiempo. Para aumentar el contenido de fibra, puede usar salvado: agregarlo a cereales, requesón, kéfir, yogurt.
Dar un sueño nocturno completo de 7-8 horas
Los sueños normalizan la producción de hormonas que afectan el peso (auto -tropina, grelina, leptina).
Las personas que están menos durmiendo están expuestas a una alimentación excesiva y prefieren la comida con alto contenido de azúcar. Es por eso que la falta de sueño está directamente relacionada con el sobrepeso.
Los expertos argumentan que las raras violaciones dietéticas durante la pérdida de peso son aceptables. Si siempre rechaza su producto favorito, al final es inevitable. Puede organizar su alivio una vez por semana y comer un pedazo de pastel, azúcar u otros alimentos especializados. Lo principal es no traerse y controlarse durante todo el día.